Ein Blick ins Tagebuch verrät: Inklusive heute sind es nur noch vier lausige Mini-Tage bis zum We own the Night-Run Startschuss. Am 30. Mai um 21 Uhr geht’s los. Und all die Gerüchte sind wahr: Ich mag Sport nicht besonders – NOCH – sag ich ja immer. Und so kommt es auch, dass meine letzten 10 Kilometer ungefähr ein Jahr zurückliegen. Trainingserfolge bleiben aus – in Ermangelung des Trainings. Paniktropfen rinnen mir das Gesicht hinunter und ich ziehe Kristin, ihres Zeichens Nike Mastertrainerin und Laufexpertin, zu Rate um die last Minute Profitricks aus ihr rauszuschütteln. Ich fasse zusammen:

Was? Nur noch 4 Tage (beginnt ja erst 21 Uhr der Run)? Was tun?

Es geht nur noch um’s Relaxen (Glück gehabt). In der sogenannten Tapering Phase kommt man zu Kräften, ernährt sich gut. Keine harten, langen Einheiten mehr.

Dienstag: Am Mittag noch mal locker durch die Hose laufen – 5k max. Gut stretchen im Anschluss. Wahlweise aktiv regenerieren mit Sauna, Massage oder romantischen Strandspaziergang durch die Hood.

Mittwoch/Donnerstag: Ruhe bitte! Berghain Rave fällt aus, genauso wie ungewohnte Belastungen. Fang um Gottes Willen nicht ausgerechnet jetzt mit Paragliding an!

Und Ernährungstechnisch?

Keine Experimente. Normal essen: Regelmäßig, ausgewogen, ausreichende Vitaminzufuhr – Mamas Klassiker halt. Auf keinen Fall auf Low Carb gehen – tendenziell die Carbs zum Race hin ein wenig erhöhen. Bei 10 Kilometern muss trotzdem vorher keine fette Pastaparty gefeiert werden.

Am Raceday:

Davor: Bei einem Abend-Run kann man ruhig morgens und mittags normal essen, vielleicht ein bisschen mehr Pasta (ohjaa), am späten Nachmittag einen Snack (Banane, etwas Erdnuss- oder Mandelmuß, Apfel, kleiner Joghurt, Reiswaffeln, Toast mit etwas Honig, ggf. auch ein nicht völlig überzuckerter Müsliriegel o.ä.) und ca. 30-60 Minuten vor dem Lauf noch mal eine Banane, Reiswaffeln, Apfel… Dinge, die den Magen nicht derbe runterziehen und dennoch ein paar Kohlenhydrate enthalten, um die Energie für den Lauf zu sichern.

Und unbedingt über den Tag bis zwei Stunden vor dem Race ausreichend trinken, damit man sich nicht direkt vor dem Lauf einen ganzen Liter hinter kippen muss. Führt zu Glucker-Bauch und dann auch Seitenstechen. 

Das ist übrigens unsere Strecke (gröööhööhl)

Danach: Direkt etwas schnelle Carbs – reife Banane oder Reiswaffeln, auch ein paar Kekse sind erlaubt. Viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen (besonders wichtig bei hohen Temperaturen). In den ein-zwei Stunden danach helfen noch mehr Kohlenhydrate (supergeil), um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, am besten in Verbindung mit etwas Protein, z.B. in Form eines Whey-Protein-Shakes mit Obst oder aber auch eine Pasta/Kartoffeln/Reis mit z.B. etwas Geflügel.

Wie laufe ich und wie ist denn jetzt nun das richtige Tempo?

Wer kennt das nicht– total euphorisiert nach vorne preschen, um nach genau einem halben Kilometer im Sauerstoffzelt liegen zu bleiben. Das gilt es zu vermeiden: Langsam angehen lassen und versuchen erst in der zweiten Hälfte easy das Tempo zu erhöhen (falls noch möglich).

Wie atme ich? 

Goldene Regel: Mund ein – Nase aus. Das funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Tempo. Eigentlich sollte man über das Atmen nicht groß nachdenken, sondern da seinem Körper vertrauen. Wichtig ist vor allem aber eine vollständige Ausatmung um Seitenstechen vorzubeugen.

Und das meine persönlichen Laufschuhe für Freitag – selbst kreierte Nike Free 5.0 ID

Mitten im Lauf: Nichts geht mehr, ich will aufgeben, zu heiß, zu viele Menschen, zu wenig Kraft – und jetzt?

Kopfkino at ist best: Stell dir den Zieleinlauf vor, das Übertreten der Ziellinie, das Gefühl danach, die Eispizzaparty unter der kalten Dusche…. Und dann denk‘ nicht an die noch bevorstehenden 4 km, sondern erstmal nur um die nächste Ecke bis zur Getränkestation. Gold wert: Finde jemanden, der in etwa dein Tempo läuft.

Anti Seitenstechen Tipp?

Die großen 3 bei Seitenstichen: Atmung, Essen/Trinken vor dem Lauf, Magnesium.

Atmung: So intensiv wie möglich AUS(!)atmen, am besten über 4-6 oder sogar 8 Schritte, immer mit dem Fußaufsatz des Beines beginnend, auf dessen Seite das Stechen ist. Nicht damit aufhören, wenn es besser wird, sondern beibehalten (phuuu).

Magnesiummangel: Kurzfristig kann man dann nix machen, langfristig: Ernährung magnesiumreicher gestalten oder supplementieren. Beim Lauf selbst ist die Atmung das einzige, worauf man noch Einfluss nehmen kann. Sollte man aber im Training schon Probleme gehabt haben, kann man an den anderen beiden Stellschrauben auch mal drehen.

Sabrina Dehoff x Nike Sieger-Kettchen

Und was mache ich bei Krämpfen?

Magnesium, genügend Flüssigkeit, allgemein gute, ausgewogene Ernährung. 
In der Vorbereitung: Regelmäßig dehnen, und kritische Parts auch mal mit der sogenannten Black Roll bearbeiten. Nicht im akuten Krampfstadium.

Wie viel Training braucht man für 10km? Könnte man sich noch spontan als „Sonst-Nie-Läufer„ anmelden? Macht das Sinn?

Sonst-Nie-Läufer ist etwas hart. Wer 5 K laufen kann, kann es durchaus wagen bei entsprechend guter Krafteinteilung. Wer sonst regelmäßig läuft und es nur in den letzten Wochen etwas hat schleifen lassen, darf es probieren, muss aber mit gehörigem Muskelkater im Nachgang rechnen. 

Ins Ziel eingelaufen – was sollte die erste Amtshandlung sein? Trinken? Hinlegen? Stretchen?

Trinken, weiter bewegen, nicht abrupt stehen bleiben oder sich setzen/hinlegen. Etwas gehen, die Gelenke gegebenfalls im Sinne einiger Lauf-ABC-Übungen durchbewegen und dann ein leichtes statisches Stretching machen: Für Oberschenkel, Hüftbeuger und Wade, aber auch der Gluteus (Popo) und Rumpf darf etwas gedehnt werden. Dann weiter trinken, essen und unbedingt seine Heldentat feiern bis das Sauerstoffzelt endlich zum Einsatz kommt.

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Das persönliches Race-Pack,mit allerhand fancy Shit plus eigenem Race-Shirt, kann sich jeder der angemeldet ist ab sofort im Nike Berlin Store abholen. Wem diese ganze sportliche Pain nicht Anreiz genug ist, der freut sich mit Sicherheit auf das von der Berliner Schmuckdesignerin Sabrina Dehoff designte Siegerkettchen, das sich jede Schnecke und jede Rennmaus mit dem Einlauf ins Ziel verdient.

Für kurzentschlossene Siegertiger geht es hier zur Anmeldung für den Lauf.

Wir sehen uns im Ziel ihr Sportskanonen!

In Kooperation mit Nike.