Von unserem letzten Training für den Nike Women’s 10km Berlin nur noch so halbhart motiviert und nicht mehr richtig auf Adrenalin gebürstet, betreten Nike Jane, Sarah Jane und ich mit wehendem Haar den Nike Store Berlin – ein bisschen wie die Destiny’s Child des Kurfürstendamms. Heute suchen wir uns professionelle Unterstützung zur Vorbereitung für den großen Lauf. Es verspricht ein bombiger Tag zu werden: Bedeckter Himmel, auf dem Weg hierher noch unter zwei Leitern durchmarschiert und einer schwarzen Katze begegnet. Die Zeichen stehen auf Supertraining! Jede von uns mit einem doppelten Vanilla Frappuccino bewaffnet, haben wir in den nächsten Stunden jedenfalls nichts anderes als Sport im Kopf – und zwar mit Hand und Fuß. Epochalen Sport. Mit Eiern halt.

Kaum in das heutige Trainingsoutfit gepellt, geht es auch direkt zur Laufanalyse aufs Laufband. Mit einer Kamera werden Nike Janes und meine Schritte erst abgefilmt und dann in die App eingepflegt. Technik, die begeistert. Ergebnis der Testauswertung: Nike Jane läuft wie eine Eins (Streber?) und mein rechtes Beinchen flattert wie ein Kolibri gern mal nach rechts außen weg.
Kein Wunder, dass Laufen bisher immer so anstrengend war. Ein stabilisierender Schuh muss also her: Der Nike Air Zoom Structure wird ab jetzt mein ständiger Begleiter bis zum Sieg – stützt und pusht – that’s what I need, baby. Nike Jane bleibt beim niegenagelneuen Nike Lunar Tempo. Dabei gleich gelernt: Immer ein bis zwei Nummern größer nehmen, wenn es um Laufangelegenheiten geht, sonst drückt’s im Schuh.

Perfekt ausgerüstet lernen wir nun unseren Trainer kennen – nennen wir ihn vorsichtig „Lucas die Maschine“ – angenehm! Heute ist mal der goldene Westen unsere Laufstrecke und die Touristen unser Hindernisparcour. Der Grünstreifen des Ku’Damms wird zur Aufwärmfläche genutzt. Wir legen los.

Aber Momentchen mal, damit wir am 20. Juni im besten Fall die 10 Kilometer auf die Reihe kriegen und ihr da draußen endlich mal die großen Lauffragezeichen zu Ausrufezeichen umwandeln könnt, hätten Nike Jane und ich da noch ein paar wichtige Fragen an den Profi:

Lucas, wird man als Läufer geboren oder kann man Laufen lernen?

Beides. Der Paradeläufer, der sich mit den Besten der Besten mißt, bringt auch den entsprechenden genetischen Background mit. Aber auch Jeder, der bislang absolut sportabstinent war und sich erfolgreich vor dem Sportunterricht drücken konnte, hat die Möglichkeit diese wunderbare Bewegungsform zu erlernen.

Du als Profi hast doch bestimmt ein motivierendes Läufer-Zitat in petto, von Murakami zum Beispiel oder Joey Kelly oder was weiß ich nicht wem? 

Ich fühl‘ mich ein bisschen schlecht, dass ich nur den zweitgenannten kenne… Steve Prefontaines „The only good pace is suicide pace, and today’s a good day to die“ ist ein ziemliches Brett. Zu düster?! Für die schlechten Tage tut’s auch dieses: „No matter how slow you go, you are still lapping everybody on the couch.“

(Anmerkung der Redaktion für Lucas: Haruki Murakami sagt zum Beispiel: “All I do is keep on running in my own cozy, homemade void, my own nostalgic silence. And this is a pretty wonderful thing. No matter what anybody else says.”)

Wie bereite ich mich eigentlich auf die Lauf-Vorbereitung vor? Nochmal schnell eine Flasche Wasser auf Ex oder lieber auf nüchternen Magen trainieren? 

Wie groß ist die Flasche? Nein, im Ernst, um sein volles Potential ausschöpfen zu können, braucht der Körper Energie. Dabei ist die Menge individuell unterschiedlich. Zum Beispiel mein liebster „Trainingsbooster“ ist etwas Kaffee und eine Honigstulle – Koffein und Zucker. Klar sollte einem schon sein, dass mit vollem Magen Laufen zu gehen kein Spaziergang wird. Also austesten. Übrigens kann gelegentliches Training im nüchternen Zustand auch positive Effekte nach sich ziehen. So viel aber nur am Rande.

Gut. Und wenn ich bis hierher alles richtig gemacht habe, kann’s ja mit dem Aufwärmen los gehen. Wie funktioniert das? Hast du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für uns? 

Zu Beginn etwas Joint Mobility, also Gelenksmobilisation, hat noch niemandem geschadet. Dabei geht es erst mal nur darum, die beim Laufen primär bewegten Gelenke über einen möglichst großen, natürlichen Bewegungsumfang zu bewegen: Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Schulter. Hat man das Gefühl der Körper ist noch nicht ganz auf Betriebstemperatur, sollte eine Mini Runde Tabata (20s Bewegung, 10s Pause, 8 Durchgänge) Abhilfe schaffen. Lockeres Einlaufen/Gehen kombiniert mit Übungen aus dem Lauf-ABC wäre der nächste Schritt. 

(Kniebeugen mit Sprung – Nike Janes persönlicher Endgegner.)

(Fröschlein duck dich – mit den Ellenbogen gegen die Innenseite der Beine pressen und bloß darauf achten, dass der Rücken halbwegs gerade bleibt.)

(Beinchen hoch und zack mit Schwung nach hinten, dann wieder hoch – ohne Fudeln und Zwischenstopp.)

(Lässig an (Beton-)Bänken lehnen und nur untenrum laufen – ohne dass der Po dabei hoch flutscht. Anstrengender als es aussieht.)

Danach geht’s los – sollten Super-Anfänger direkt durchlaufen, oder lieber zwischendurch ein bisschen gehen und entspannen? 

Der SUPER-Anfänger läuft durch und streicht „gehen“ umgehend aus seinem Wortschatz. Gehen ist aber auch okay. Laufen ist kein Selbstläufer.

Nike hat sich nach fünf Minuten schon nicht mehr unter Kontrolle, leidet unter Schnappatmung und denkt ans Aufgeben – besteht noch Hoffnung, dass sie die 10k trotzdem meistert? 

Noch ein Zitat gefällig? „Definition of a really good workout: when you hate doing it, but you love finishing it.“ Mit Sicherheit wird es Tage geben, an denen es einfach nicht läuft. Das darf einen aber nicht entmutigen. Der Plan, den ich euch erstellt habe, ist auch für die Nicht-So-Super-Anfänger machbar, also wird Nike die 10k rocken. (An dieser Stelle funkeln Blitze der Erleichterung in Nike Janes Augen)

Wenn man beim Laufen plötzlich merkt, dass nichts mehr geht – wie verschnauft man da am besten? 

Option 1 „Speed Intervals“: Gehpause, Arme über dem Kopf verschränken – das unterstützt die Atemhilfsmuskulatur ungemein und man kann im Idealfall bald wieder weiterlaufen. Option 2 „Regeneration“: Ein Café aufsuchen und sich darüber im Klaren sein, dass das Thema Erholung eine wichtige Rolle spielt in Hinblick auf den sportlichen Erfolg.  

Gibt’s Motivations-Tricks? Man kann sich ja schlecht nach jedem Lauf mit einer neuen Tasche belohnen, obwohl das wahrscheinlich das einzig wirklich Richtige wäre. 

Was hätte ich demnach für Taschenmassen…?! Tatsächlich belohnt sich der Körper ganz gut selbst. Dafür sorgen schon zum einen die Endorphine, die bei der körperlichen Betätigung ausgeschüttet werden. Zum anderen kann der Körper eines Sportlers respektive Läufers ein Stück Kuchen ab und an ganz gut wegstecken. Ausserdem gibt es unzählig schlechtere Alternativen seine Zeit zu verbringen. Man könnte sogar so weit gehen und behaupten, dass man mit seinem sportlichen Engagement – so langsam man auch ist – ein Vorbild für all jene sein kann, die sich weniger oder gar nicht bewegen, und sorgt nebenbei für eine bessere, gesündere Welt.  

Nach getanem Sport, was macht man da am besten? Schlafen? 

Wenn das subjektiv empfunden oberste Priorität hat, kann Schlaf sinnvoll sein. Eine schnellere Regenration kann aber auch durch eine Mahlzeit und/oder Dehnen/Stretching herbeigeführt werden. 

Gibt es eine ideale Tageszeit zum Laufen? 

Ich bedauere, nein, zu welcher Zeit die individuelle Leistungskurve den höchsten Punkt erreicht, kann man per se nicht sagen . Hier gibt es von Person zu Person Unterschiede, genau wie auch beim Thema Ernährung und Trainingssteuerung. Was ich sagen kann: Der Lauf sollte nicht unmittelbar nach der letzten größeren Mahlzeit stattfinden. Und ein hochintensiver Lauf kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Ob man aber die spätabendliche Ruhe geniessen möchte oder das Tageslicht in puncto Sicherheit für wichtiger hält, entscheidet jeder für sich selbst.

Sportskanonen Essen nur Eiweiß und Salat könnte man meinen. Aber welche Gerichte machen nach dem Sport wirklich Sinn? Und ich meine wirklich „Gerichte“ und keine Diät-Mini-Portiönchen. 

Oh ha! Gefährliches Terrain… Sicher ist: Die Nährstoffe sollten der Muskulatur nach dem Lauftraining möglichst schnell zur Verfügung stehen. Das funktioniert nur, wenn das Gericht schnell zubereitet oder bereits fertig ist und zudem leicht verdaulich ist. Darüber hinaus spielt das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiss eine nicht unwesentliche Rolle. Mindestens im Verhältnis 1:1 und bis hin zur vierfachen Menge an Kohlenhydraten sollte die Mahlzeit liefern. Je mehr der Lauf die Ausdauerleistungsfähigkeit beansprucht hat, desto größer sollte der Anteil an Kohlenhydraten sein. Würde man mich jetzt auf bestimmte Speisen oder Lebensmittel festnageln wollen, würde ich im Sinne eines David Katz, seines Zeichens Professor für Medizin an der Yale University, entgegnen, richtiges Essen zu essen. Und zwar so, dass man auch satt wird. (Uns hätte also auch schon der letzte Satz allein zufrieden gestimmt)

DANKE für die tollen Tipps!

Wer sich traut, kann sich jetzt unter diesem Anmeldelink registrieren. Wir sind’s schon längst.

Sei dabei oder ein faules Ei!

Outtake: Bei der Übung mit dem Hoppsalauf schoss Nike Jane dann eine böse Hexe in den Rücken, nichts ging mehr – wer hätte das vorhersehen können. Aber keine Sorge, alle sind nun wieder fit wie Turnschuhe.

– In freundlicher Zusammenarbeit mit NIKE –