Nicht gut zu schlafen, macht mich wahnsinnig. Wahnsinnig müde. Wahnsinnig empfindlich. Wahnsinnig anfällig für Schnupfen und Co. und wahnsinnig genervt. Auf das Gefühl, wenn man nach einer durchwachsenen Nacht gerädert aufwacht, könnte ich getrost verzichten. Der sich anschließende Tag ist dann nämlich oftmals zu nichts zu gebrauchen, man läuft auf Sparmodus und sehnt sich den Abend und die Couch herbei. Und jedes Mal frage ich mich, woran es diesmal lag, dass ich von Zeit zu Zeit einfach nicht durchgehend im Traumland bleiben kann. Warum ich mich im Bett herumwälze, es zu warm oder zu kühl finde und meinen Freund im schlimmsten Fall ebenfalls um den Schlaf bringe.
Zugegeben, es könnte an der vielleicht etwas zu spannenden Serie liegen, die ich bis kurz vorm ins Bett gehen noch geschaut habe oder aber auch an den tausend Gedanken, die meinen Kopf auch nicht verlassen wollen, nachdem ich das Licht ausgemacht habe. An zu viel Sport oder zu wenig, an zu spätem Abendessen, an Konflikten, am Wetter, am 18-Uhr-Matcha-Latte oder einfach nur am manchmal viel zu spannenden Leben. Dabei möchte ich so gerne immer gut schlafen, am liebsten acht oder neun ausgeruhte Stunden lang. Es gibt zu diesem Thema unendlich viele Tipps, von Räucherstäbchen über die richtige Matratze bis hin zu autogenem Training. Was ich davon ausprobiert habe und welche Tipps mir am besten helfen, dauerhaft erholsamer zu schlafen, lest ihr hier:
Ich beneide Menschen, die einfach immer und überall schlafen können, egal ob sie aufgeregt, traurig oder krank sind. Mein Schlaf hingegen ist total anfällig für äußere Umstände und besonders tief ist er auch nicht. Wenn andere Menschen auch gerne mal einen Weckerton überschlafen können, wache ich schon auf, wenn sich jemand neben mit zu viel Schwung im Bett umdreht. Ich war außerdem entsetzt, dass es tatsächlich erwachsene Menschen geben soll, die mit sechs Stunden oder weniger Schlaf auskommen – ich brauche mindestens acht oder neun, um halbwegs zu funktionieren.
Zwar habe ich weder meine Möbel im Schlafzimmer umgestellt, noch versucht, mich in den Schlaf zu räuchern, aber den ein oder anderen Geheimtipp habe ich durchaus schon versucht. Falschherum im Bett liegend zu schlafen, war dabei und für fünf Tage habe ich sogar testweise meinen Freund auf die Couch verfrachtet – der Liebste schnarcht nämlich ab und zu das Laub von den Bäumen und es gab die minimale Chance, dass dies der Grund für meinen unregelmäßigen Schlaf war. Lange Rede kurzer Sinn, nichts half so richtig und so wagte ich mich schließlich vor in die Gewässer des sperrigen Begriffs „Schlafhygiene“. Das Ganze klingt nach Erwachsensein und wenig Freude, aber… es hilft tatsächlich.
Schlafhygiene hat folgendes zum Ziel: einen gesunden, ausreichend erholsamen Schlaf zu fördern und Schlafstörungen zu minimieren. Es geht um Routine, Ruhe und Ausgeglichenheit – kleine Veränderungen mit möglichst großer Wirkung. Viele Tipps haben bei mir überhaupt nicht geholfen. So mag ich es zum Beispiel überhaupt nicht, in einem vollständig abgedunkelten Raum zu schlafen und auch diese seltsame 3-Stunden-vor-dem-Schlafen-nichts-Essen-Regel erschloss sich mir überhaupt nicht.
Ganz toll hingegen haben mir folgende 10 Tipps geholfen und vielleicht ist ja auch für euch etwas Gutes dabei, um eure nächtliche Erholungsphase zum maximieren.
- Jeden Tag zur möglichst gleichen Zeit ins Bett gehen – wenn möglich auch am Wochenende. Das geht natürlich nicht immer, aber ich habe gemerkt, dass es für mich zum Wochenbeginn schwierig ist, wieder 2 Stunden früher ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Für das ins-Bett-gehen plane ich eine Stunde ein. In dieser Zeit kann ich dann Zähneputzen, vielleicht nochmal duschen, lüften, mein Bett aufschütteln und alles andere machen, was mich auf die Nacht vorbereitet. Eine Stunde klingt viel und dann wiederum ist sie auch immer ganz schnell um. Wichtig ist, dass ich vor Anbruch dieser Stunde Netflix ausschalte und das letzte mal auf mein Handy schaue.
- Apropos Handy. Niemals, aber wirklich niemals sollte man im Bett oder kurz vor dem Schlafen nochmal schnell zu Facebook, Instagram und Co. gehen. Die Wahrscheinlichkeit, dass wir dort etwas schlafförderndes finden, liegt bei so ziemlich genau 0,003%. Überhaupt wäre es besser, das Handy gar nicht in Reichweite vom Bett zu positionieren, sondern am besten in einem anderen Raum. Letzteres schaffe ich allerdings selber noch nicht. Ich weiß dann nicht, wie mich im Notfall jemand erreichen soll und auch mein Wecker befindet sich in meinem Smartphone. Immerhin nutze ich die Nachtruhefunktion meines iphones und gelobe in den anderen Punkten Besserung.
- Abends im Fernsehen nur leicht verdauliche Serien oder Filme schauen, sprich lustiges oder unterhaltendes. Mich kann schon eine Anwaltsserie so fesseln, dass ich dann einen spürbar nervöseren Schlaf habe und von Zombieserien und Co. halte ich sowieso meilenweiten Abstand.
- Eine Tasse schlaffördernden Tee mit zum Beispiel Melisse und Lavendel wirkt tatsächlich Wunder, egal ob Sommer oder Winter. Ich versuche, den Tee sehr bewusst zu trinken, jetzt, wenn es abends noch warm ist, sogar auf dem Balkon oder eingekuschelt auf der Couch.
- Ganz leise ein ruhiges Hörspiel beim Einschlafen hören. Dabei kommt es weniger auf die Geschichte an sich, als auf die Lautstärke des Lesers an und dass er diese möglichst nicht verändert. Ich mag zum Beispiel alles, was Spotify in Sachen Murakami hergibt oder auch „Ich bin dann mal weg“ von Hape Kerkeling – herrlich beruhigend. Ich stelle die Lautstärke so leise, dass ich mich konzentrieren muss, um der Geschichte folgen zu können. Dadurch denke ich weniger an andere Dinge und habe den Kopf freier.
- Regelmäßig das Bett neu beziehen, sanfte Farben für die Bettwäsche und dünne Decken wählen und mindestens einmal in der Woche im Schlafzimmer feucht staubwischen.
- Ich schlafe immer mit offenem Fenster, auch im Winter. Außerdem lüfte ich bevor ich ins Bett gehe mindestens 20 Minuten. Auch ein Fliegengitter vor dem Fenster ist empfehlenswert – nach einer nächtlichen Mückenjagd schläft man nämlich garantiert nicht sofort wieder ein.
- Die letzten Mahlzeit an einem Tag sollte etwas leichtes sein, am besten gekocht und möglichst kein Salat oder rohes Gemüse. Eine Suppe, Risotto oder leichte asiatische Gerichte lassen mich am besten schlafen. Das außerdem Alkohol – der über ein Glas Rotwein hinausgeht – den Schlaf nicht fördert, dürfte bekannt sein.
- Alle To-Dos, Ängste, Gedanken und Einkaufslisten, die einem im Kopf rumschwirren vor dem Schlafengehen aufschreiben. Man kann sich zum Beispiel ein Buch neben das Bett legen und den Eintrag am nächsten Morgen nochmal ansehen und ggf. auf die Aufgabenliste für den anstehenden Tag übertragen. Ich mache mir auch oft eine Notiz in Todoist, eine App, die ich unter anderem für Aufgaben und Projekte nutze und sammele dort auch meine letzten Gedanken vor dem Schlafen. Das widerspricht in gewisser Hinsicht Punkt drei, hat sich für mich aber trotzdem sehr gut bewährt, da ich grundsätzlich lieber alles digital als analog sammele.
Berichtet mir übrigens unbedingt von euren Erfahrungen und verratet mir eure geheimen Rezepte für einen besseren Schlaf, wenn ihr mögt – ich befinde mich nämlich immer noch mitten in meiner persönlichen Schlafstudie. Und dann noch: Macht es euch schön und startet gut erholt in die Woche
[Anm. der Redaktion] Collage: Yulya Zalesskaya, TUMBLR
